12.2. 자기조절력(충동 억제 및 인지 조절) - 감정 일기
자기조절력(충동 억제 및 인지 조절) - 감정 일기 쓰기란 무엇인가?
감정 일기 쓰기는 하루 동안 느꼈던 감정, 생각, 행동, 그 원인과 결과를 솔직하게 기록하는 습관입니다.
이 활동은 단순히 일어난 일을 적는 것이 아니라,
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내 감정이 언제, 왜, 어떻게 생겼는지
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그 감정이 내 행동과 생각에 어떤 영향을 미쳤는지
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내가 어떤 방식으로 감정을 다루고 있는지
스스로 관찰하고 성찰하는 자기조절 훈련입니다.
감정 일기를 꾸준히 쓰면
감정이 올라올 때 즉각적으로 반응하거나 충동적으로 행동하는 것이 아니라
한 걸음 떨어져서 자신의 감정 상태를 바라보고,
더 적절한 방식으로 감정을 조절하고 표현하는 힘이 길러집니다.
또한, 반복되는 감정 패턴이나 스트레스 요인을 파악해
문제 상황에서 더 현명하게 대처할 수 있습니다.
감정 일기 쓰기로 자기조절력 키우는 6가지 방법과 상세 실천법
1. 매일 일정 시간, 감정 일기 쓰기 습관화
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하루 중 일정한 시간(아침, 자기 전 등)을 정해
그날의 감정, 생각, 행동을 솔직하게 기록하세요. -
짧게라도 매일 반복하는 것이 중요합니다.
2. 감정의 원인과 결과 구체적으로 적기
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단순히 “오늘 화가 났다”가 아니라
“○○ 때문에 화가 났고, 그래서 ○○ 행동을 했다”처럼
감정의 원인과 그로 인한 행동, 결과까지 구체적으로 적어보세요. -
감정의 변화 과정도 함께 기록하면 자기 이해가 깊어집니다.
3. 감정에 점수 매기기 또는 색상·이모티콘 활용
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오늘 느낀 감정에 1~5점, 또는 색상(빨강=화남, 파랑=슬픔, 노랑=기쁨 등),
이모티콘 등을 활용해 시각적으로 표현해보세요. -
감정의 강도와 빈도를 한눈에 파악할 수 있습니다.
4. 감정에 대한 생각·해석·대처법 기록하기
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“이 감정을 어떻게 해석했는가?”, “나는 어떻게 반응했는가?”,
“다음에는 어떻게 대처하고 싶은가?” 등
감정에 대한 생각과 대처법을 구체적으로 적어보세요. -
대안적 행동이나 긍정적 자기암시도 함께 기록
5. 긍정적 감정과 감사한 일도 함께 기록
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부정적 감정뿐 아니라, 기쁨, 감사, 뿌듯함 등
긍정적 감정과 좋은 일도 함께 적어보세요. -
긍정적 감정에 주목하는 습관이 자기조절력과 회복탄력성을 높여줍니다.
6. 주간·월간 감정 일기 복습 및 피드백
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일주일, 한 달 단위로 감정 일기를 다시 읽어보며
반복되는 감정 패턴, 스트레스 요인, 성장한 점을 체크하세요. -
잘한 점, 개선할 점, 앞으로의 목표를 간단히 메모
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자기조절력의 변화를 스스로 확인하고 동기부여
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